Rutinas de entrenamiento para tu objetivo

En este blog te dejaremos las mejores rutinas de entrenamiento completas para lograr todos los objetivos que te propongas.

Recuerda que es muy importante acudir con un especialista deportivo para que te diga y recomiende los mejores ejercicios para lograr crecer o definir tus músculos. 

A continuación, te dejamos entrenamientos de:

• Alta intensidad
• Hipertrofia
• Resistencia 

ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD 

Seguro que habrás escuchado hablar del ejercicio de alta intensidad o HIIT, un tipo de ejercicio que practican los atletas para entrenar pero que ha aterrizado en los gimnasios para mejorar nuestra condición física. Es por eso, pese a que la mayoría puede entrenar en alta intensidad, es conveniente que antes de empezar a realizar este tipo de ejercicio se realice una prueba de esfuerzo, para asegurarnos que nuestro corazón puede aguantarlo.

Esta es una rutina apropiada para quienes se inician en el mundo del deporte y el ejercicio físico. Repetida en un mismo entrenamiento 2 o 3 veces también es una buena rutina para deportistas experimentados. Ejecuta durante 30 segundos cada uno de los siguientes ejercicios y recuerda la importancia de parar 10 segundos entre cada uno de los ejercicios. Por lo tanto, descansa al menos 1 minuto si vas a repetir la rutina.

Rodillas al pecho rápidas.

Sentadillas.

Flexiones.

Zancadas.

Abdominales.

Salto de tijera.

Boxeo simulado.

Saltos de tijera.

 Planchas.

Carrera en el sitio.

RUTINA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

Llegar a la hipertrofia muscular es algo que muchos deportistas buscan para construir músculo y ganar fuerza en un determinado periodo de tiempo.

Para conseguirlo es vital combinar los ejercicios de fuerza, el cardio y una alimentación basadas en proteínas. Sin esto último, ninguna rutina para la hipertrofia muscular tendría éxito.

Día 1:

• Remo con barra – 6 a 8 repeticiones – 4 series

• Press de banca – 6 a 8 repeticiones – 4 series

• Press inclinado con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series

• Elevación lateral con mancuernas – 10 repeticiones – 3 series

• Curl con mancuernas – 8 a 12 repeticiones – 3 series

• Extensión de tríceps sobre banco recostado – 8 a 12 repeticiones – 3 series

Día 2:

• Sentadilla con mancuernas – 6 a 8 repeticiones – 4 series

• Lunges con mancuernas – 8 a 10 repeticiones – 3 series

• Curl de piernas – 10 a 12 repeticiones – 3 series

• Elevación de gemelos – 10 a 12 repeticiones – 4 series

• Abdominales en polea baja – 10 a 12 repeticiones – 4 series

Día 3:

• Press militar – 6 a 8 repeticiones – 4 series

• Dominadas (agarre ancho) – 6 a 8 repeticiones – 4 series

• Press inclinado con mancuernas – 8 a 10 repeticiones – 3 series

• Remo sentado – 8 a 10 repeticiones – 3 series

• Apertura con mancuernas en banco – 10 a 12 repeticiones – 3 series

• Curl con barra – 10 a 12 repeticiones – 3 series

• Press de tríceps con cable – 10 a 12 repeticiones – 3 series

Día 4:

• Peso muerto – 6 a 8 repeticiones – 4 series

• Piernas en prensa – 8 a 10 repeticiones – 3 series

• Extensión de piernas en máquina – 8 a 10 repeticiones – 3 series

• Elevación de gemelos – 10 a 12 repeticiones – 4 series

• Abdominales en polea con cuerda – 10 a 12 repeticiones – 4 series

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 

Estos ejercicios de resistencia es una especialización para únicamente ganar resistencia cardiovascular. Cierto es, que conseguiremos evolucionar en otras muchas facetas, como velocidad o técnica a la hora de realizar determinados ejercicios, pero no tendrás aumentos con ganar masa muscular o fuerza.

Estos son algunos ejercicios:

Sentadillas

Sentadillas con salto

Burpees

Crunch

Crunch oblicuos

Push Press 

Elevaciones frontales con mancuerna

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